lunes, 29 de octubre de 2007
1º ACCENTURECROSSCOUNTRY
Las duplas que participaron en el "1ºAccenturecrosscountry" fueron las siguientes.
Claudia y Paula estaban muy contentas por su desempeño en la carrera, como para todas las duplas que compitieron, sintieron el esfuerzo de la carrera, pero que valió la pena.
Era la primera participación de las hermanas en este tipo de carreras, quienes se están preparando para correr pruebas de calle de 10km, y maratón internacional costa del pacifico que se realizara en diciembre próximo en Viña del Mar.
El resto de las duplas participaron en los 12 km:
Todos participaron en los 12km, llegando en el siguiente orden Jorge y Marcelo Acosta, seguidos de Hugo Gonzales y Bernardo Castro, Gonzalo Ariza y Jason James, Catalina Cea y Macarena Delgado.
Sergio Barrientos, se aprestaba para participar de la carrera y antes de la partida sufrió una torcedura en un de sus tobillos lo que le impidió participar y fué reemplazado por Jason James.
Otro integrante de Chilerunners, participó en la categoría empresas, junto al equipo de "lafarge", fue Rodrigo Díaz, quien junto a su compañero de equipo finalizaron en un excelente lugar, dentro del top ten de la clasificación general.
- Claudia Quinteros
- Paula Quinteros
Claudia y Paula estaban muy contentas por su desempeño en la carrera, como para todas las duplas que compitieron, sintieron el esfuerzo de la carrera, pero que valió la pena.
Era la primera participación de las hermanas en este tipo de carreras, quienes se están preparando para correr pruebas de calle de 10km, y maratón internacional costa del pacifico que se realizara en diciembre próximo en Viña del Mar.
El resto de las duplas participaron en los 12 km:
- Gonzalo Ariza
- Jason James
- Hugo Gonzales
- Bernardo Castro
- Catalina Cea
- Macarena Delgado
- Jorge Acosta
- Marcelo Acosta
Todos participaron en los 12km, llegando en el siguiente orden Jorge y Marcelo Acosta, seguidos de Hugo Gonzales y Bernardo Castro, Gonzalo Ariza y Jason James, Catalina Cea y Macarena Delgado.
Sergio Barrientos, se aprestaba para participar de la carrera y antes de la partida sufrió una torcedura en un de sus tobillos lo que le impidió participar y fué reemplazado por Jason James.
Otro integrante de Chilerunners, participó en la categoría empresas, junto al equipo de "lafarge", fue Rodrigo Díaz, quien junto a su compañero de equipo finalizaron en un excelente lugar, dentro del top ten de la clasificación general.
1º ACCENTURECROSSCOUNTRY
El domingo 28 de octubre se realizo el "1ºAccenturecrosscountry" en el club de golf Hacienda Santa Martina.
Chilerunners, estuvo presente en este evento con 5 duplas, las que compitieron en las dos distancias que habían 12 km y 4 km.
En la competencia de 12 km, y en la categoría DUPLASFEMENINA, las ganadoras de la general fueron:
MACARENA DELGADO y CATALINA CEA, ambas realizaron el exigente circuito. El que contó con aproximadamente 8km de subida entre las quebradas de los cerros del lugar.
Catalina y Macarena, tuvieron una dura competencia ya que gran parte del circuito lo hicieron junto a la segunda dupla femenina, sin perder el paso unas de otras.
Pero ya cerca del final fue cuando las chicas de Chilerunners, lograron imponer su fuerza y capacidad de definición para quedarse con el primer lugar el las duplas femeninas.
Es por eso que queremos saludarlas este importante logro y triunfo.
martes, 23 de octubre de 2007
Maraton del BIO BIO
El domingo 21 de octubre se corrio la 8 MARATON del BIO BIO.
CHILERUNNERS estuvo presente con dos triatletas del club triatlon Las Condes.
Catalina Cea y Leonardo Diaz, participaron el la Media Maraton (21 km), para lo cual emplearon un tiempo de 1:41' 15'' y 1:35' 29'' respectivamente.
En ambos casos lograron bajar sus tiempos, esto será un apronte en la preparación para una nueva temporada de triatlon.
Adelante, a seguir entrenando firme, que esto recien cominenza.
CHILERUNNERS estuvo presente con dos triatletas del club triatlon Las Condes.
Catalina Cea y Leonardo Diaz, participaron el la Media Maraton (21 km), para lo cual emplearon un tiempo de 1:41' 15'' y 1:35' 29'' respectivamente.
En ambos casos lograron bajar sus tiempos, esto será un apronte en la preparación para una nueva temporada de triatlon.
Adelante, a seguir entrenando firme, que esto recien cominenza.
lunes, 22 de octubre de 2007
1º Corrida por el Alma
El domingo 21 de octubre se corrió la primera corrida por el Alma, organizada por ripley junto a brooks.
Queremos felicitar a Verónica Dulanto (foto) y Ana Maria Zepeda por su participación.
Verónica, tardo 30' 40'' y Anita 30' 00'' en los 5 km, felicitaciones y a seguir entrenando firme para los próximos desafíos.
miércoles, 17 de octubre de 2007
Las comidas y el corredor
La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL).
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL).
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.
Corredores Avanzados
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
Corredores Principiantes
- ¿ Correr todos los días? : No. Y menos si eres principiante. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
- Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
- Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
- Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales.
- El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
- Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche si no dormimos muchas horas no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
- La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
- Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.
- Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.
- No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (10 seg).
- La importancia del enfriamiento: A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
- Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
ELECCIÓN DE ZAPATILLAS - BIOMECANICA DEL PIE
Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, piernas, columna etc...
Eligiendo un buen terreno para correr
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.
Eligiendo las zapatillas adecuadas
Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
LA PISADA DEL CORREDOR
Hay tres tipos de corredores:
Pronador
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.
Neutro
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,ni hacia el exterior cuando uno corre.El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.
Supinador
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
ANALISIS DE LA PISADA
Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.
Eligiendo un buen terreno para correr
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.
Eligiendo las zapatillas adecuadas
Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
LA PISADA DEL CORREDOR
Hay tres tipos de corredores:
Pronador
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.
Neutro
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,ni hacia el exterior cuando uno corre.El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.
Supinador
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
ANALISIS DE LA PISADA
Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.
jueves, 11 de octubre de 2007
Maraton del Bio Bio
Runners:
Les recordamos que este lunes 15 de octubre cerrarán las inscripciones para una nueva versión del Maratón del Bío-Bío en la ciudad de Los Angeles, los invitamos a inscribirse en el siguiente link.
Donde encontrarán también ver el listado de corredores inscritos hasta este momento http://www.maratonbiobio.cl/inscripciones.htm.
Donde encontrarán también ver el listado de corredores inscritos hasta este momento http://www.maratonbiobio.cl/inscripciones.htm.
miércoles, 10 de octubre de 2007
Calendario de eventos de RUNNING
14 de octubre
- Maratón Héroes por Rancagua. Rancagua. 21 y
- Torneo Atlético Master Fco. Pino Silva. Santiago, Quinta Normal.
- Corrida Universidad del Desarrollo. Santiago, Las Condes.
- 8ª Maratón del Bio Bio. Los Angeles.
- Corrida con Mascota. Santiago.
- Adidas Running Tour. Curicó.
- Corrida por el Alma Brooks (solo mujeres). Santiago, Las Condes.
- Corriendo en el Litoral. San Antonio.
- Aventure Cross Country. Evento para organizaciones. Hacienda Santa Martina. 10 y
28 de octubre
- Adidas Running Tour. Talca.
- Corrida Radio Caravana. Rancagua.
- K LIDER Running / ex Maratón Santiago Oriente. Santiago. 5, 10, 21 y
- Adidas Running Tour. Concepción.
- Adidas Running Tour. Temuco.
- Niké 10k. Santiago.
- Adidas Running Tour. Valdivia.
- New Balance 10K. Concepción.
- Corrida LAN. Santiago.
- Adidas Running Tour. Puerto Varas.
1 de diciembre
- Corrida Brooks Nocturna: Santiago, Mall Sport 12 y
- Corrida Todo Competidor. Región Bio Bio.
25 de diciembre
- Corrida Navideña Nocturna. Santiago,
31 de diciembre
- Corrida de Pudahuel. Santiago, Municipalidad de Pudahuel.
5 de enero 2008
- Ultramaratón
6 de abril 2008
Maratón Adidas. Santiago
Programas de incentivos para empresas
Los Programas para Ejecutivos desarrollan habilidades de liderazgo y trabajo en equipo.Proponen un marco de acción diferente al cual está habituado el ejecutivo.
Se aprenderá a entender la importancia de buscar el bien común.
Programas de Incentivo para Ejecutivos.
Los Programas para Ejecutivos ofrecidos se adaptan a las necesidades y objetivos de cada Empresa. Los principales objetivos son:
Desarrollar habilidades de liderazgo y trabajo en equipo como medios para lograr los objetivos empresariales.
Los Programas proponen un marco de acción diferente al cual está habituado el ejecutivo. En plena naturaleza, con escasas herramientas y tiempo limitado, se plantean objetivos a alcanzar respetando consignas determinadas. Se enfrentarán en forma permanente al proceso de toma de decisiones.
La “experiencia en acción” demostrará que serán clave para obtener el éxito valores tales como la buena comunicación, el liderazgo, la motivación, el trabajo en equipo, la capacidad de reacción y adaptación al cambio. Se aprenderá a entender la importancia de buscar el bien común (empresa) por sobre la conveniencia individual (departamento/puesto), siendo protagonista de un desafío grupal que supone la superación de uno mismo.
Formato: desafío en equipos de 3 integrantes donde los participantes deberán superar un recorrido que impondrá ciertas pruebas: cross-country, canotaje, cuerdas, mountain bike, orientación, pruebas especiales y pruebas de ingenio. El equipo debe mantenerse siempre unido. Deberán utilizar su capacidad de trabajo en equipo, su destreza física y su ingenio para cruzar la meta.
Como evitar las grasas en los alimentos
- Evitar frituras, preferir alimentos asados, hervidos o a la plancha.
- Usar leche y yogurt descremados, y quesos blancos.
- Evitar agregar crema de leche, mayonesa, margarina o manteca a las preparaciones.
- Consumir más carnes blancas. Retirar la piel de las aves y la grasa visible en las carnes.
- Evitar embutidos, chocolates, dulces y snacks.
- Preferir dulces a base de frutas (frutas al natural, compotas, barras de cereal con frutas, frutas disecadas) y miel.
- Usar con moderación los aceites vegetales en las preparaciones (por ejemplo ensaladas). Es común pensar que este tipo de aceites no son grasas malas. Esto es erroneo si las consumimos en exceso.
- Reducir el consumo de yema de huevo.
- Leer los rótulos de los alimientos. Aprender sobre sus ingredientes y composición nutricional.
jueves, 4 de octubre de 2007
YA COMENZAMOS con nuevo Punto de Entrenamiento
- Amigos Runners y Triatletas
Les informamos que el martes 2 de octubre comenzamos con el nuevo punto de entrenamiento en el Club de Campo del Colegio Medico.
El Club cuenta con una pista de atletismo, cross, y piscina temperada de 25 metros.
Los horarios son los siguientes:
- Martes:
trote de 1930hs a 2030 hs
natacion de 2030hs a 2130hs
- Miercoles: natacion, de 20 a 21hs
- Viernes: Natacion de 20hs a 21hs.
Este nuevo lugar de entrenamiento se suma al Stade Francais
Los esperamos
lunes, 1 de octubre de 2007
CORRIDA BBVA-HOGAR DE CRISTO
Este domingo 30 nuestro Club se hizo presente en las dos corridas efectuadas en Santiago, la Corrida Lider de 30km y la corrida del BBVA- Hogar de Cristo de 5 y 10km.
En ambas corridas tuvimos destacadas participaciones y lo mas importante que muchos de nuestros corredores mejoraron sus tiempos a pesar de la dureza del circuito.
Quiero felicitar especialmente a Nelson, Sergio y Jaime que hicieron el esfuerzo y terminaron los 30km.
Tambien felicitar a Raul, Judit(54'18''), Veronica (57'59''), Macarena(52'), Paula( 1h9'), Claudia (1h5'), Cristina (53' 8'') y Jason (36'55'') y Jorge (35' 8'') todos corrieron los 10km.
Saludos y los veo mañana en el entrenamiento
Marcelo Acosta
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Maratón Santiago 2008
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